단백질의 효능과종류,고르는방법 알아보기

 단백질은 우리 몸에 매우 중요한 필수  영양소로서, 다양한 기능을 수행합니다 나이가 들수록 근육량이 줄어들면서  단백질이 더 많이 필요로 하는데요  단백질의 효능과 종류, 고르는 방법을 올려드리니   단백질섭취가 부족하신 분들은 참고 삼으셨으면 좋겠습니다

 

 

 

단백질이란?

 

 생명의 기본 구성 요소로서, 우리 몸의 세포와 조직을 만들고, 효소, 호르몬, 항체 등의 중요한 생체 기능을 수행합니다. 단백질은 아미노산이라는 작은 분자들이 서로 연결된 긴 사슬로 이루어져 있습니다. 아미노산은 20가지 종류가 있는데, 그중 9가지는 우리 몸에서 합성할 수 없으므로 반드시 식사를 통해 섭취해야 합니다. 이를 필수 아미노산이라고 합니다. 필수 아미노산은 이소루신, 루신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘입니다

 

 

단백질의 효능

단백질의 효능에는 다음과 같은 것들이 있습니다

 

근육량 증가와 회복

단백질은 근육을 형성하고 유지하는데 필요한 주요 성분입니다. 운동을 하면 근육이 손상되고, 단백질이 근육을 수리하고 성장시킵니다. 단백질이 부족하면 근육량이 감소하고, 힘이 떨어지며, 부상에 취약해집니다. 따라서 운동을 하는 사람들은 단백질을 충분히 섭취해야 합니다

다이어트 효과

단백질은 소화가 느리게 되어 식사 후에도 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 또한, 단백질은 에너지를 생산하는데 필요한 열량이 높아, 지방을 연소시키는데 도움이 됩니다. 단백질이 부족하면 식욕이 증가하고, 에너지가 부족해져 살이 찌기 쉬워집니다. 따라서 다이어트를 하는 사람들은 단백질을 적절히 섭취해야 합니다

뼈 건강 유지

 단백질은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는데 필수적인 역할을 합니다. 단백질은 뼈의 밀도와 강도를 높여주고, 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다. 단백질이 부족하면 뼈가 약해지고, 골절 위험이 증가합니다. 따라서 뼈 건강을 지키기 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다

면역력 강화

단백질은 바이러스나 박테리아와 싸우는 항체를 만드는데 필요한 성분입니다. 단백질은 면역체계를 강화시켜 감기나 독감 등의 감염병에 걸리기 어렵게 해 줍니다. 단백질이 부족하면 면역력이 약해지고, 질병에 쉽게 걸립니다. 따라서 면역력을 향상하기 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.

 노화 방지

단백질은 피부와 머리카락 등의 재생과 탄력을 유지하는데 필요한 콜라겐과 케라틴을 만드는데 도움이 됩니다. 또한, 기분 좋게 하는 도파민과 세로토닌 등의 신경 전달 물질을 합성하는데도 필요합니다.

 

 단백질이 부족하면 피부가 처지고, 노화가 가속화되며, 우울감이 들 수 있습니다. 따라서 젊고 건강하게 살기 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다

 

 

단백질의 종류

단백질은 우리 몸에 매우 중요한 영양소로서, 근육, 피부, 뼈, 혈액, 효소, 호르몬 등을 구성하고 기능을 조절하는 역할을 합니다. 단백질은 20가지의 아미노산으로 이루어져 있는데, 그 중 9가지는 우리 몸에서 만들 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다

 

필수 아미노산이 골고루 들어있는 단백질을 양질의 단백질이라고 하며, 그렇지 않은 단백질을 불완전한 단백질이라고 합니다 단백질의 종류는 크게 2가지로 나눌수가 있는데  식물성단백질과 동물성 단백질로 구분이 됩니다

 

동물성 단백질

 육류, 어패류, 계란, 우유, 치즈 등에 포함되어 있으며, 필수 아미노산이 모두 들어있는 완전한 단백질입니다. 동물성 단백질은 흡수율이 높고 근육량 증가와 회복에 도움이 됩니다. 그러나 동물성 단백질은 지방과 콜레스테롤도 함께 섭취하게 되므로 과다 섭취하면 비만이나 심혈관 질환의 위험이 증가합니다

 

식물성 단백질

 콩류, 견과류, 곡류, 야채 등에 포함되어 있으며, 필수 아미노산이 부족한 경우가 많은 불완전한 단백질입니다. 식물성 단백질은 흡수율이 낮고 근육량 증가와 회복에는 동물성 단백질보다 떨어지지만, 식이섬유나 비타민, 미네랄 등 다른 영양소도 함께 섭취할 수 있습니다. 또한 식물성 단백질은 지방과 콜레스테롤이 적고 항산화 작용을 하는 물질도 있어 건강에 좋습니다

 

 

양질의 단백질고르는 법

양질의 단백질을 고르는 방법은 다음과 같습니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취합니다. 일반적으로 50:50 비율로 섭취하는 것이 좋습니다

 동물성 단백질을 섭취할 때는 지방이 적고 필수 아미노산이 풍부한 육류나 어패류를 선택합니다. 예를 들어 소고기 중에서는 우둔살이나 안심살, 돼지고기 중에서는 안심이나 목살, 어패류 중에서는 참치나 연어 등이 좋습니다

식물성 단백질을 섭취할 때는 서로 부족한 필수 아미노산을 보충할 수 있는 조합을 만듭니다. 예를 들어 쌀과 콩, 빵과 땅콩버터, 콩과 견과류 등이 좋습니다

단백질 보충제를 이용할 때는 흡수율이 높고 순도가 높은 제품을 선택합니다. 일반적으로 유청단백질 분리물(WPI)이나 유청단백질 농축물(WPC)이 좋으며 우리 몸에 반드시 필요한 필수 아미노산 9가지가 들어있는 제품을 추천드립니다  단백질 보충제는 식사 대용이 아니라 보조적인 역할을 하므로 과다 섭취하지 않습니다

 

 

하루권장섭취량

단백질의 하루 권장 섭취량

단백질의 하루권장섭취량은 나이와 몸무게에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인의 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.75g~0.8g이라고 합니다예를 들어, 몸무게가 60kg인 사람이라면 하루에 45g~48g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다 하지만 이는 평균적인 수치이고, 개인의 신체 상태나 활동량에 따라 달라질 수 있습니다

 

예를 들어, 운동을 많이 하거나 근육량이 많은 사람은 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 단백질은 과다 섭취하면 간이나 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다

 

단백질을 섭취하는 방법

 단백질은 식품에 들어 있는 아미노산의 종류와 양에 따라 완전 단백질 식품과 불완전 단백질 식품으로 구분할 수 있습니다. 완전 단백질 식품은 모든 필수 아미노산이 충분히 들어 있는 식품으로, 주로 동물성 식품인 육류, 생선, 달걀, 유제품 등이 여기에 해당합니다. 불완전 단백질 식품은 일부 필수 아미노산이 부족하거나 없는 식품으로, 주로 식물성 식품인 곡류, 콩류, 채소 등이 여기에 해당합니다.

완전 단백질 식품이 불완전 단백질 식품보다 좋다고 생각할 수 있지만, 그렇다고 해서 완전 단백질 식품만 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 왜냐하면 완전 단백질 식품은 대부분 포화지방도 함께 들어 있어 과다섭취하면 건강에 해로울 수 있기 때문입니다. 반면 불완전 단백질 식품은 다른 영양소들도 함께 들어 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 따라서, 건강한 식단을 위해서는 완전 단백질 식품과 불완전 단백질 식품을 적절하게 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다

 

 

이상으로 단백질의 효능과 종류, 양질의 단백질 고르는 방법에 대해  알아보았습니다 단백질은 우리 몸의 중요한 역할들을 하기 때문에 반드시 필요하며 식품으로 드시면 좋겠지만 챙겨드시기 부족하시다면 양질의 단백질 보충제를 같이  드실 것을 권장드립니다 감사합니다